Les soupes : un moyen réchauffant, hydratant et simple d’augmenter votre consommation d’aliments riches en nutriments.
Construire une soupe équilibrée est simple si, en plus d’avoir une abondance de légumes, il y a également suffisamment de protéines et de fibres pour vous garder rassasiés et satisfaits. En ce qui concerne les sources de protéines qui se prêtent bien aux soupes, j’ai quelques favoris:
- poulet déchiqueté
- mini boulettes de dinde
- cubes de tofu
- et enfin, le moins cher du lot: les haricots et les légumineuses
Haricots et légumineuses emportent la victoire
En plus de fournir à la fois des fibres et des protéines, les haricots et les légumineuses sont également riches en plusieurs micro-nutriments:
- potassium
- folate
- magnésium
- fer
- zinc
Cela dit, assembler quelques variétés est le moyen le plus rapide et économique de transformer n’importe quelle soupe en un repas copieux.
Lorsque vous achetez des haricots et des légumineuses, vous rencontrerez des variétés séchées et des variétés en conserve / en pot. Bien que les valeurs nutritionnelles soient similaires, le principal avantage des légumineuses et haricots secs est leur saveur plus prononcée. Cependant, puisque leur temps de préparation est considérablement plus long en raison du trempage et de l’ébullition, les légumineuses en conserve et en pot restent une option plus pratique. Pour ceux qui ont des troubles digestifs avec les haricots et les légumineuses, les variétés en conserve / en pot sont souvent mieux tolérées en raison d’une cuisson minutieuse avant l’emballage. Mais n’oubliez pas de rincer! Le rinçage élimine l’excès de sodium en plus du liquide d’emballage difficile à digérer.
Certaines de mes légumineuses en pot préférées à avoir sous la main, de la marque Ilios, comprennent: les lupini pour les collations, les haricots cannellini blancs, les pois chiches (garbanzos) et les haricots canneberges pour les soupes et les trempettes.
Opter pour le verre
La plupart des haricots et des légumineuses sont disponibles en conserve, mais dans la mesure du possible, nous vous recommandons de rechercher des pots en verre.
- Le verre vous permet de voir le produit que vous achetez
- Le verre a une empreinte écologique plus petite
- Les bocaux en verre sont réutilisables et réduisent l’impact de vos déchets. Vous pouvez utiliser des bocaux en verre pour conserver les sauces, les smoothies, les marinades, les épices, etc.
- Le verre est naturellement sans BPA
Le BPA est un composé chimique et un perturbateur endocrinien connu qui peut s’échapper des matériaux, tels que les plastiques, et s’infiltrer dans les aliments. Étant donné que de nombreuses boîtes de conserve sont toujours recouvertes de BPA, il est raisonnable de rechercher une autre option si vous avez souvent recours à des aliments en conserve. Recherchez des canettes sans BPA ou optez pour du verre, qui est naturellement sans BPA. Cela vous permettra de réduire votre exposition au BPA, ce qui est particulièrement important pour les jeunes enfants et les femmes enceintes, qui allaitent ou tentent de concevoir.
Soupe au poulet et aux légumes
La recette d’aujourd’hui est une variante de la soupe aux nouilles et poulet, avec des haricots cannellini blancs au lieu des nouilles pour un supplément de protéines et de fibres. Avec une base végétale de carotte, céleri, oignon et chou frisé, cette soupe est un incontournable de votre répertoire de recettes stimulant l’immunité cet hiver. Sans oublier qu’elle se rassemble dans un seul pot et se congèle magnifiquement aussi.
- 30 ml (2 c. à table) d'huile d'olive
- 1 gros oignon vidalia, coupé en dés
- 2 gousses d'ail, émincées
- 2 grosses carottes, coupées en dés
- 2 branches de céleri, coupées en dés
- 500 ml (2 tasses) de poulet cuit et déchiqueté
- 1.5 L (6 tasses) de bouillon de poulet faible en sodium
- 125 ml (1/2 tasse) de persil italien à feuilles plates, haché
- 1 croûte de parmesan
- 1 pot de haricots cannellini blancs, comme ILIOS, égouttés (2 tasses)
- 5 ml (1 c. à thé) de sel kasher
- 5 ml (1 c. à thé) de poivre noir fraîchement concassé
- Un bouquet de chou frisé, tiges enlevées, hachées
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter l'oignon, l'ail, la carotte et le céleri et faire revenir jusqu'à parfumé, environ 5 minutes.
- Ajouter le poulet dans la casserole, avec le bouillon, le persil, l'écorce de parmesan et les haricots. Porter à ébullition et laisser mijoter 20 minutes.
- Ajouter le sel, le poivre et le chou frisé et cuire jusqu'à tendreté, environ 7 à 10 minutes.
- Ajuster l'assaisonnement et servir.
- Consignes de congélation: Laisser la température de la soupe descendre. Transférer dans un contenant ou un sac allant au congélateur puis congeler jusqu'à 2 mois de temps.
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