Le chou-fleur et ses célèbres cousins brocoli,  bok choy, kale et choux de Bruxelles font tous partie de la famille des crucifères, un groupe de légumes reconnus pour leur éventail de bienfaits nutritionnels, que je recommande de consommer à raison de 3 fois ou plus par semaine.

Bien que le chou-fleur soit une excellente source de vitamines C , K et de fibres, ce n’est pas tant sa teneur en micronutriments (vitamines et minéraux ) qui fait parler de lui que sa teneur en phytonutriments. Les phytonutriments sont des composés provenant du règne végétal qui font partie du système d’auto-défense de la plante. En conséquence, lorsque nous consommons des aliments riches en phytonutriments comme le chou-fleur, ces composés protègent nos cellules par des activités antioxydantes et anti-inflammatoires ce qui au fil du temps,  protège notre corps contre le développement de maladies chroniques .

La versatilité du chou-fleur fait le bonheur

Je prépare du « couscous » de chou-fleur depuis plusieurs années maintenant, tout simplement en passant les bouquets crus au robot culinaire.  J’aime utiliser ce « couscous » pour faire changement au riz ou encore comme base pour une salade froide. Mais en croûte à pizza? Quelle idée! La première fois que j’en ai entendu parler était via Recipe Girl  l’an dernier et je travaille la recette depuis.

Mettons une chose au clair: la pizza, ça se mange avec les mains, pas à la fourchette! Voilà donc mon obstacle avec la plupart des croûtes à chou-fleur: elles se défont trop facilement entre les mains. Problème.

La solution? Des mini pizzas. Faciles à manipuler, adorables et un « hit » assuré chez les enfants!

 

Mini pizzas à croûte de chou-fleur

Donne 6 mini-pizzas

Croûte

1 petit chou-fleur, coupé grossièrement (ou 2 tasses de « couscous » de chou-fleur)

1/4 tasse de fromage râpé Parmigiano Reggiano

1/2 tasse de fromage mozzarella ou provolone râpé

1  œuf , légèrement battu

2 c. à soupe de persil plat

1/2 c. à thé de gros sel

1/4 c. à thé de poivre

1/4 c. à thé d’origan séché

Garnitures

1/2 tasse de votre sauce aux tomates préférée

1/3 tasse de fromage mozzarella râpé ou 6  mini bocconcinis, asséchés et tranchés

6 feuilles de basilic frais

 

Méthode

1 . Préchauffer le four à 375 º F et tapisser une plaque à cuisson de papier parchemin.

2 . Dans un robot culinaire muni d’ une lame en acier, réduire le chou-fleur jusqu’à ce qu’il ressemble à un couscous. Transférer dans un bol en verre.

3 . Placer le chou-fleur au micro-ondes ou cuire à la vapeur 4 à 5 minutes. Attention, ce sera chaud!

4 . Lorsque le chou-fleur sera assez froid pour manipuler avec les mains, placer dans un coton à fromage ou dans un linge à vaisselle propre et tordre fortement pour retirer tout le liquide supplémentaire. Jeter ce liquide.

5 . Transférer le chou-fleur dans un bol sec, ajouter les  fromages et mélanger.

5 . Dans un petit bol, mélanger l’œuf, le persil, le sel, le poivre et l’origan . Fouetter, ajouter au mélange de chou-fleur et bien mélanger.

6 . Avec les mains, prendre quelques cuillères à soupe du mélange, former en petite boule et placer sur la plaque de cuisson. Presser fermement et former un petit disque directement sur la plaque, d’environ 3 pouces de largeur et 1/4 de pouce d’épaisseur. Répéter avec le reste du mélange, pour donner 5 à 6 petites pizzas.

7 . Mettre au four 20-25 minutes, jusqu’à ce que le dessous des croûtes soit bien doré.

8 . Retirer du four et garnir de sauce aux tomates, de mozzarella/bocconcini et replacer au four pendant 5-7 minutes, ou jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu.

9 . Garnir chaque pizza avec une feuille de basilic  et servir.